Правильное питание, белки, жиры и углеводы

Белки жиры и углеводы, нормы суточного употребления, польза для организмаКоличество белка в старшем возрасте снижается до 10-15 % от общей калорийности рациона. Дело в том, что избыток белка отрицательно влияет на стареющий организм. Белок является основным строительным материалом для всех наших клеток и органов и наиболее важен в период интенсивного развития и роста – в детстве и юности, а также в период беременности и кормления грудью у женщин.

В зрелом и пожилом возрасте организм уже не нуждается в интенсивном снабжении белком. Более того, избыток белка, особенно животного происхождения, приводит к излишней нагрузке на печень и почки, а их функциональные возможности в этом возрасте уже не столь высоки, как прежде. В результате страдают обменные процессы, излишек белков переводится в жир, который накапливается в организме и приводит к развитию ожирения. Другой проблемой, часто возникающей при повышенной любви к мясной пище, является подагра. Это тяжелое заболевание обмена веществ, при котором страдают суставы (в них накапливается конечный продукт белкового обмена – мочевая кислота) и почки (развивается мочекаменная болезнь).

Что касается углеводов, их количество также должно постепенно снижаться и к пожилому возрасту составлять не более 300 г в сутки. Углеводы среди продуктов питания представлены довольно большой группой простых углеводов (сахаров) и сложных – крахмалом и клетчаткой. Простые углеводы различаются по своей структуре, так как состоят всего из одной (например, глюкоза) или двух молекул (сахароза). За счет этого они быстро расщепляются и всасываются в кровь. Их можно назвать донорами энергии для клеток организма, но чтобы клетка усвоила эту энергию, необходим специальный гормон – инсулин. Простым сахаром богаты кондитерские изделия (пироги, пирожные, торты, конфеты), а также виноград и изюм. Из них сахар в большом количестве и очень быстро попадает в кровь. Чтобы клетки поглотили все, что попало в желудок, необходимо большое количество инсулина, и поджелудочная железа вырабатывает его в повышенном количестве. Но в какой-то момент времени она перестает с этим справляться, и тогда сахар переходит в жир и накапливается в организме. Кроме того, от перенапряжения поджелудочной железы может развиться сахарный диабет второго типа, непосредственно связанный с накоплением избыточного жира.

Гораздо полезнее с этой точки зрения фруктоза, поскольку для ее усвоения не требуется инсулин. Еще лучше обстоит дело с крахмалом и клетчаткой. Это самые полезные виды углеводов. Их молекулы состоят из большого количества простых молекул сахара (глюкозы), которые, постепенно отщепляясь от большой матрицы, так же постепенно поступают в кровь, не вызывая напряжения поджелудочной железы и колебаний уровня инсулина в крови. Фруктоза, крахмал и клетчатка представлены в продуктах растительного происхождения, особенно много их в овощах и фруктах, ягодах и зелени, поэтому именно их необходимо как можно шире использовать для питания в любых возрастных периодах.

Таким образом, основными принципами рационального питания в отношении углеводов являются: предпочтительное использование овощей и фруктов по сравнению с рафинированными (высокоочищенными) углеводами (сахарами и кондитерскими изделиями), в связи с чем доля хлеба из муки высшего сорта должна быть меньше, чем доля хлеба из муки грубого помола или содержащего отруби; количество сладостей и кондитерских изделий должно быть ограничено по сравнению со свежими овощами и фруктами; среди круп лучшими являются защищенные – гречневая, овсяная, перловая; блюда из картофеля следует использовать в качестве гарнира чаще, чем блюда из макаронных изделий. В любые виды пищи можно дополнительно добавлять отруби как ценный источник растительной клетчатки.