Самомассаж спины и ягодиц

Самомассаж спины и ягодиц

Самомассаж спины

Спину массируют в положении стоя и сидя. Начинают массаж с широчайших мышц.

На длинных мышцах спины применяются следующие приемы:

  1. Поглаживание тыльной стороной кисти снизу вверх до лопаток.
  2. Выжимание ребром ладони со стороны большого и указательного пальцев.
  3. Растирание тыльной стороной кисти.
  4. Разминание тыльной стороной пальцев, сжатых в кулак, – делаются вращательные движения снизу вверх в сторону мизинца обеими руками.

На остальной части спины и боковых участках туловища применяется растирание кулаками со стороны большого и указательного пальцев. Проводится оно поперек туловища от позвоночника к животу. Постепенно руки доходят до уровня груди (спереди) и лопаток (сзади).

После массажа полезно сделать общее растирание всей спины жестким полотенцем, скрученным в 3-4 раза. Сначала проведите растирание вдоль спины от надплечья к тазу 5-6 раз, затем растирают поперек 5-8 раз, после чего все повторяйте 2-3 раза.

Ягодичные мышцы

Ягодичные мышцы удобно массировать в положении стоя или лежа. В положении стоя центр тяжести переносится на свободную ногу. Массируемая нога немного отводится в сторону и назад, слегка сгибается в колене и становится на носок.

Применяются следующие приемы:

  1. Поочередное поглаживание одной или двумя руками. Каждая рука массирует со своей стороны от бедра вверх до гребня подвздошной кости.
  2. Выжимание основанием ладони (одной рукой) – 3-5 раз.
  3. Растирание:
    • кругообразное – подушечками четырех пальцев вокруг копчика;
    • прямолинейное и кругообразное – подушечками пальцев обеих рук от копчика вверх до поясницы;
    • кругообразное – тыльной стороной ладони (одной рукой и с отягощением);
    • растирание кулаком со стороны большого и указательного пальцев.
    • На гребне подвздошной кости проводят кругообразные растирания согнутыми в кулак пальцами от позвоночника по направлению косых мышц живота.
  4. Разминание:
    • ординарное – по двум участкам;
    • кругообразное – фалангами пальцев, сжатых в кулак;
    • основанием ладони – ладонь движется в сторону мизинца;
    • кругообразное и прямолинейное – гребнями кулака. 5. Потряхивание проводится, как и разминание, снизу вверх.

Массировать ягодичные мышцы надо лежа, поворачиваясь то на один, то на другой бок.

Тем, кто большую часть рабочего времени проводит сидя, рекомендуется делать такой самомассаж.

Упражнения для ягодиц

Первое упражнение. Приподнимите ноги от пола, перенесите центр тяжести на правую ягодицу, затем на область копчика, потом на левую ягодицу, то есть кругообразно. Движения выполняйте плавно – 2-3 раза влево, затем столько же раз вправо.

Второе упражнение. Выпрямитесь, плечи отведите назад, центр тяжести должен приходиться на верхнюю часть бедер. Теперь выгните спину другой, а центр тяжести перенесите на копчик. Это можно сделать то на одной, то на другой ягодице.

Третье упражнение. Расслабьте ягодичные мышцы, затем сильно напрягите. Повторите несколько раз.

Эти упражнения можно делать по 3-5 раз в день, пользуясь свободной минутой.