Гигиенический самомассаж - для профилактики и здоровья

Гигиенический самомассажГигиенический самомассаж – один из наиболее распространенных видов самомассажа, активное средство ухода за телом, помогающее укрепить здоровье, поднять общий тонус организма и предупредить некоторые заболевания.

Его можно проводить утром и вечером. Длительность утреннего самомассажа от (10 до 25 минут) зависит от задач и возраста:

  • для детей от 7 до 12 лет – 10-12 минут,
  • от 12-16 лет – 12-15 минут;
  • для взрослых от 18 до 45 лет – 20-25 минут,
  • от 45 лет и старше – до 15 минут.

Это активное средство ухода за телом можно применять сразу после пробуждения.

Что дает самомассаж нашему организму?

Прогоняет сонное состояние, снимает отеки на лице, скованность в суставах и вялость в мышцах, возбуждает деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, вызывает стремление к активной деятельности.

Утренний самомассаж

Проснувшись, не спеша вытяните руки за голову, кисти сомкните в «замок» и медленно, но сильно потянитесь 3-4 раза. То же самое проделайте ногами, при этом оттяните носки и в таком положении задержите их на счет 1-3, потом носки возьмите на себя и потянитесь вперед пятками, задержите их на счет 1-3.

Этими приятными, естественными движениями вы подготовите мышцы и суставы к предстоящей дневной нагрузке, хорошо тонизируя и позвоночник. Потягивания полезно делать и перед сном. Эти упражнения хорошо влияют на работу сердца и кровеносных сосудов.

Далее сделайте выжимания на груди по 2-3 линиям 2-3 раза (левой рукой – на правой стороне, и наоборот). Проведите ординарное разминание 3-4 раза и закончите потряхиванием. После этого хорошенько разотрите межреберные промежутки. А теперь согните ноги в суставах и разотрите грудь под реберной дугой краями обеих ладоней. Растирания проводите одновременно обеими руками от мечевидного отростка (центра грудной клетки) вниз (к бокам).

При потягивании и растирании облегчается приток к сердцу крови из вен рук, стенок грудной клетки и т. п. Этим создаются благоприятные условия для кровообращения.

Теперь поднимите руку вертикально вверх, а другой проведите выжимания вначале на плече по 3-4 линиям (4-5 раз), а затем на предплечье. То же самое на другой руке.

Проделайте следующее упражнение. Руки вытяните вдоль тела: на счет 1 – поднимите голову и подбородком прижмитесь к груди – выдох. На счет 2 – вернитесь в исходное положение – вдох, плечи разведите, позвоночник прогните вверх. Повторите 3-4 раза. При наклоне головы вперед старайтесь как можно сильнее вытянуть позвоночник, а с ним и длинные мышцы спины.

Еще 3-4 раза проделайте то же самое, но только прижимая голову к груди. Поднимите руки и охватите туловище на выдохе.

Выполните наклоны вперед с поворотом головы то в одну, то в другую сторону.

Упражнения для ног

  1. Согнув в колене, подтяните одну ногу на счет 1, на 2 – вытяните. То же выполняйте другой ногой.
  2. Одновременно подтяните обе ноги.
  3. Подтяните одну ногу, охватите ее руками за колено и прижмите к животу (то же проделайте другой ногой).
  4. Согните ногу так, чтобы, не отрывая колена от постели, пяткой достать ягодицу. То же сделайте другой ногой. Каждое-упражнение повторите 3-4 раза.

Выполните еще одно упражнение. На счет 1 – согните обе ноги. На счет 2 – положите их в левую сторону, а туловище поверните в правую. На счет 3 – туловище и ноги разверните в исходное положение. На счет 4 – ноги вытяните. Повторите 3-4 раза в каждую сторону.

Эти упражнения рекомендуются для любого возраста. Если вы не успеваете сделать утреннюю зарядку, комплекс упражнений в постели можно расширить за счет увеличения числа повторений.

Вся процедура займет немного времени и выведет организм из заторможенного состояния, настроит на рабочий режим. После этого вам захочется провести интенсивную зарядку, сделать самомассаж, выйти на улицу для пробежки, гимнастики и т. п.

Последовательность самомассажа

Утренний самомассаж правильнее всего начинать с бедра. Здесь расположены самые массивные группы мышц, массаж которых будет способствовать активизации кровообращения во всех органах.

Начинайте с энергичных выжиманий (3-4 раза), после чего по очереди – то на внутренней, то на средней, то на наружной части бедра – делайте разминание двойным кольцевым приемом 3-4 раза. Столько же двойным грифом. Разминание чередуйте с выжиманиями. На наружной части бедра гребнем кулака разотрите фасцию бедер, а затем сильно разомните.

Сделайте 3-4 разнообразных растирания на коленном суставе, (каждое по 3-4 раза), так же помассируйте второе бедро.

На голени вначале хорошенько отмассируйте икроножную мышцу, применяя выжимания (3-4 раза), разминания двойным грифом (3-4 раза) и потряхивания. На внешней стороне голени делайте выжимания ребром ладони и разминания подушечками четырех пальцев (каждый прием по 4-5 раз). Здесь же можно растереть голеностопный сустав двумя-тремя растираниями.

Затем переходите ко второй голени.

На груди вначале массируйте большую грудную мышцу: выжимание (2-3 раза), разминание подушечками четырех пальцев (2-4 раза), ординарное разминание (3-4 раза). Затем растирайте межреберные промежутки – прямолинейными, спиралевидными и кругообразными растираниями. Хорошенько разотрите подреберный угол.

После этого массируйте руки, но слегка: они уже сделали своеобразную зарядку, пока массировали ноги и грудь.

На шее применяют главным образом выжимания (2-3 раза), разминая в 2-3 приема по 3 раза каждый, и растирания вдоль шейных позвонков, после чего делают различные движения.

Если есть время, промассируйте живот. После этого возникает потребность еще раз освободить кишечник и мочевой пузырь.

Завершение самомассажа

Утренний гигиенический массаж желательно завершать водной процедурой, которая служит дополнительным термическим и механическим раздражителем кожи и повышает возбудимость центральной нервной системы. Если нет возможности принять душ, можно сделать обтирание губкой или полотенцем, смоченным водой. Заканчивать процедуру надо энергичным растиранием тела сухим и жестким полотенцем.

Советы

Эффект будет большим, если для этой цели приобрести жесткую мочалку или взять обыкновенную сумку-сетку и разрезать ее по бокам. Получится полотно длиной 70-80 см с ручками с обеих сторон. Полотно складывается в 4-5 слоев – и получается массажный растиратель. Им же можно растирать бедра, грудь, руки и т. д. Но для этого надо обмотать его вокруг кисти и растирать, как специальной рукавицей.

Рукавица делается так. Берется обыкновенная брезентовая рукавица и нашивается на нее снизу и сверху жесткая суконная ткань (например, шинельная или другая подходящая). Растиратель готов. Такой рукавицей можно пользоваться и после приема душа, ванны.

Методика растирания аналогична методике самомассажа, т. е. все движения совершаются по ходу лимфатических сосудов. Суставы, поясницу можно растирать во всех направлениях.

Вечерний самомассаж

Полезен самомассаж и вечером, перед сном, после прогулки. В этом случае его задача – снять напряженность, успокоить организм, подготовив его ко сну.

Массаж проводится легко, без напряжения, ритмично. Применяются следующие приемы: поглаживание, потряхивание, растирание, легкое разминание и снова поглаживание. Последний прием лучше всего выполнять в постели при полном расслаблении на груди, животе, лице (главным образом на лбу). Самомассаж перед сном особенно полезен работникам умственного труда, а также работающим на производстве с повышенным уровнем шума. На такой сеанс самомассажа отводится не более 5-8 минут.

В последние годы многие люди за 1-1 1/2 часа до сна занимаются физкультурой – гимнастикой, бегом и т. п. После этого принимают холодный душ. Это не совсем правильно. Холодная вода, как правило, возбуждает нервную систему и может ухудшить процесс засыпания (сделать его более длительным, а сон более тревожным). Поэтому принимать душ, умываться перед сном лучше всего теплой водой. Холодный душ принимайте не менее чем за 2 часа до сна.

Точечный самомассаж перед сном

Точечный самомассаж целесообразно проводить в постели непосредственно перед сном. Несимметричные точки массируйте пальцами правой руки, симметричные – пальцами правой и левой руки по очереди.

Лучше, если точечный массаж сделает вам кто-либо из членов семьи. Но и самомассаж достаточно эффективен. Массируйте точки в такой последовательности.

  • 1-я точка (несимметричная) – между бровями. Массируйте указательным пальцем, надавливайте легко, прерывисто в течение 3 минут.
  • 2-я точка расположена с левой стороны головы, выше ушной раковины на длину указательного пальца, она будет соответствовать теменной ямке. Массируйте 2-5 минут.
  • 3-я точка расположена под мечевидным отростком (под ложечкой). Самомассаж выполняется кончиками III и IV пальцев правой или левой руки в течение 1 1/2-2 минуты.
  • 4-я точка (симметричная) – на стопе под внутренней лодыжкой, на границе тыльной и подошвенной поверхностей. Массируйте большим пальцем, надавливайте легко, делая вращательные движения, в течение 3 минут.
  • 5-я точка (симметричная) – в центре подошвы, между второй и третьей плюсневыми костями. Массируйте большим пальцем, надавливайте чувствительно, делая вращательные движения в течение 3 минут.
  • 6-я точка (симметричная) – между правой плюсневой костью и основной фалангой большого пальца стопы, на границе тыльной и подошвенной поверхностей. Массируйте указательным пальцем, надавливайте легко, прерывисто в течение 5 минут.
  • 7-я точка (симметричная) – на наружной поверхности голени, между большеберцовой мышцей и длинным разгибателем пальцев стопы. Массируйте указательным пальцем, надавливайте легко, делая вращательные движения, в течение 3 минут. После массажа точек стопы целесообразно сделать легкий гигиенический массаж всей стопы до появления ощущения тепла.

Советы для лучшего сна

Для лучшего засыпания прежде всего необходимо перед сном настроиться на отдых: разговаривать спокойно, вполголоса, движения замедлить.

В постели надо максимально расслабить все мышцы и суставы. Это приведет к замедлению работы сердца, легких и других систем организма. Но не перестарайтесь: если вы будете чрезмерно акцентировать внимание на расслаблении, это вызовет обратный эффект.

После этого сделайте поглаживание (двумя руками) волосистой части головы от макушки вниз к шее (30 секунд).

Затем кончиками пальцев (всех) поглаживайте лоб от центра в стороны (5-8 раз). Можно произвести поглаживание двумя руками на животе по направлению снизу вверх до груди (9-10 раз).

Если этот комплекс не приведет к засыпанию, попробуйте точечный самомассаж по такой методике. Начинайте с точки, которая находится в месте соединения бровей (междубровье), чуть выше переносицы. На нее можно надавливать любой рукой (удобнее средним пальцем) или массировать в течение 1 1/2-2 Минут. Если это выполняется сидя, голову опустите на грудь, а глаза слегка закройте.

Возможно, что первые сеансы самомассажа не будут настолько эффективными, как вам бы хотелось, но наберитесь терпения. Через некоторое время вы убедитесь в том, что стали засыпать быстрее.

Самомассаж в бане

Самомассаж в бане занимает 30-35 минут, если массировать все мышцы и суставы. Кому проводить такой длительный самомассаж тяжело, могут разделить его на два сеанса. В первый сеанс неторопливо массируйте нижние конечности в течение 15-17 минут, затем уделите 5-7 минут гимнастике и продолжайте массировать остальные части тела. Можно массировать ноги после первого захода в парильное отделение, а остальные части тела после второго.